
Negative Gedanken loslassen: Mit Metakognition zu mehr innerer Freiheit
Kennst du das Gefühl, von deinen eigenen Gedanken überwältigt zu werden? Gedanken wie: „Wie kann ich nur so etwas denken? Das ist doch nicht normal! Was stimmt nur nicht mit mir?“ Solche Momente können nicht nur belastend sein, sondern auch dazu führen, dass wir uns in einer Abwärtsspirale der Selbstkritik verlieren. Doch was wäre, wenn wir lernen könnten, diese Gedanken aus einer neuen Perspektive zu betrachten? Genau hier setzt der Begriff der Metakognition an – die Fähigkeit, über das eigene Denken nachzudenken.

Eva-Maria Goblirsch
Was leistet unser Verstand?
Ein metakognitiver Gedanke könnte so aussehen: „Da ist wieder der Gedanke ‚Ich bin so dumm.‘ Mir fällt auf, dass ich diesen Gedanken oft habe. Ich scheine mich selbst häufig abzuwerten.“ Statt dem ursprünglichen Gedanken blind zu glauben und in endloses Grübeln zu verfallen, hilft dir die Metakognition dabei, diesen Gedanken bewusst wahrzunehmen und ihn mit einer gewissen Distanz zu betrachten.
Das Ziel ist nicht, negative Gedanken vollständig loszuwerden, sondern einen anderen Umgang mit ihnen zu entwickeln. Auf diese Weise kannst du nicht nur Stress und negative Gefühle reduzieren, sondern auch mehr innere Ruhe und Freiheit gewinnen.
Unser Verstand ist ein leistungsfähiges Werkzeug. Er hilft uns, komplexe Probleme zu lösen, Entscheidungen zu treffen, Pläne zu schmieden und kreativ zu sein. Darüber hinaus ermöglicht er uns, über unser Verhalten und das anderer Menschen nachzudenken, Beziehungen zu gestalten und Wissen auszutauschen.
Doch so hilfreich unser Verstand sein kann, so problematisch kann er uns auch im Weg stehen. Besonders, wenn wir uns mit negativen Gedanken identifizieren, kann dies zu emotionalen Belastungen führen. Grübeln, Sorgen und das Festhalten an unangenehmen Denkmustern schränken unsere Lebensqualität ein.
Ein weiteres Phänomen ist das sogenannte „Overthinking“ – das ständige Überdenken von Situationen, das uns in endlose Gedankenschleifen führt. Diese können dazu führen, dass wir Entscheidungen aufschieben, den Fokus verlieren oder uns selbst blockieren.
Unser Verstand ist also Fluch und Segen zugleich. Indem wir uns jedoch bewusst mit unseren Gedanken auseinandersetzen, können wir lernen, seine positiven Aspekte zu stärken und die negativen zu minimieren.
Was tun, wenn Gedanken zur Belastung werden?
Es ist wichtig zu verstehen, dass unsere Gedanken nicht immer die Realität widerspiegeln. Sie sind lediglich Konstruktionen unseres Geistes, oft geprägt von automatischen Mustern, die sich über die Zeit entwickelt haben.
Ein Beispiel: Vielleicht hattest du schon einmal einen Gedanken wie „Ich bin ein schlechter Mensch, weil ich so etwas gedacht habe.“ Du kannst dich nun in diesem Gedanken verlieren und dich dafür schämen – oder du erkennst, dass es sich hierbei nur um einen „verrückten“ Gedanken handelt, der keine tiefere Bedeutung hat.
Der Schlüssel liegt darin, nicht mit den Gedanken zu „verschmelzen“, sondern sie bewusst wahrzunehmen und zu erkennen, dass sie weder objektiv noch endgültig sind. Gedanken kommen und gehen – und du kannst entscheiden, wie viel Bedeutung du ihnen beimisst.
Der Perspektivwechsel: „Ich habe Gedanken“ statt „Ich bin meine Gedanken“
Stell dir vor, deine Gedanken wären wie eine Sonnenbrille. Du kannst entweder durch sie hindurchsehen – also den Gedankeninhalt für wahr halten – oder die Brille abnehmen und betrachten, was gerade geschieht.
Dieser Perspektivwechsel hilft dir, Abstand zu deinen Gedanken zu gewinnen. Du erkennst, dass sie nur vorübergehende Produkte deines Geistes sind, keine unveränderlichen Wahrheiten. Je mehr du übst, deine Gedanken als Beobachter zu betrachten, desto weniger Macht haben sie über dich.
4 Übungen, um Abstand zu negativen Gedanken zu gewinnen
1. Wahrnehmen ohne zu bewerten
Beginne damit, deine Gedanken einfach nur zu beobachten, ohne sie zu bewerten. Stell dir vor, du bist ein Rezeptionist in einem Hotel, der die Gäste freundlich begrüßt und dann weiterziehen lässt. Deine Gedanken sind die Gäste: Sie kommen und gehen, ohne dass du sie festhalten musst.
Eine hilfreiche Visualisierung ist, sich Gedanken wie vorbeiziehende Wolken am Himmel oder Blätter auf einem Fluss vorzustellen. Diese Methode verdeutlicht, dass Gedanken flüchtige Ereignisse sind – sie kommen und gehen von selbst.
2. Distanz schaffen: „Ich habe den Gedanken, dass…“
Um dich von negativen Gedanken zu lösen, kannst du dir angewöhnen, den Satz „Ich habe den Gedanken, dass…“ voranzustellen.
Vergleiche einmal die Wirkung dieser beiden Aussagen:
- „Ich bin ein Tollpatsch.“
- „Ich habe den Gedanken, dass ich ein Tollpatsch bin.“
Der zweite Satz schafft automatisch eine Distanz und hilft dir, den Gedanken weniger ernst zu nehmen.
3. Gedanken kategorisieren
Eine weitere Übung besteht darin, deine Gedanken nach Kategorien zu sortieren. Beobachte für eine Minute deinen Geist und frage dich: „Was macht mein Verstand gerade?“
- Ist er dabei, ein Problem zu lösen?
- Analysiert er die Vergangenheit?
- Plant er die Zukunft?
- Bewertet er etwas?
Indem du deinen Gedanken eine Kategorie zuweist, erkennst du, dass sie nichts weiter sind als Tätigkeiten deines Verstandes. Dies schafft Distanz und hilft dir, weniger emotional auf sie zu reagieren.
4. Begrüße deinen „inneren Kritiker“
Gib deiner negativen inneren Stimme einen Namen – zum Beispiel „Herr Meckerfritze“. Wenn selbstkritische Gedanken auftauchen, begrüße sie spielerisch: „Ach, da ist ja Herr Meckerfritze wieder. Was hat er heute wohl für eine Meinung?“
Mit dieser humorvollen Haltung kannst du dich von der negativen Stimme distanzieren und sie weniger ernst nehmen.
Mehr Freiheit durch Metakognition
Metakognition bedeutet, über das eigene Denken nachzudenken und eine gesunde Distanz zu den eigenen Gedanken zu schaffen. Es geht nicht darum, negative Gedanken komplett zu vermeiden, sondern sich von ihnen nicht kontrollieren zu lassen.
Indem du lernst, deine Gedanken objektiv zu betrachten, kannst du mehr Gelassenheit und innere Freiheit gewinnen. Du wirst bemerken, dass du nicht deine Gedanken bist, sondern sie nur hast – und das gibt dir die Möglichkeit, dein Leben bewusster und zufriedener zu gestalten.
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Quellen
- Wengenroth, M. (2017). Therapie-Tools Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT). Beltz.
- Fricke, S. (2021). Therapie-Tools Zwangsstörungen. Beltz.
- Dambacher, C., & Samaan, M. (2020). Akzeptanz- und Commitmenttherapie in der Gruppe. Beltz.
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