Selbstmitgefühl entfalten: 3 einfache Übungen für mehr Mitgefühl mit dir selbst

Was hindert uns daran, uns selbst mit Mitgefühl zu begegnen?

Viele von uns sind in einer Kultur aufgewachsen, in der Perfektion und Leistung im Vordergrund stehen. In einer solchen Umgebung wird Selbstkritik oft als ein wichtiges Mittel zum Erfolg angesehen. Doch die Wahrheit ist: Selbstkritik kann uns eher blockieren, anstatt uns zu fördern. Statt uns zu unterstützen, vergrößert sie die Kluft zwischen uns und unserem wahren Selbst. Und genau hier kommt das Selbstmitgefühl ins Spiel. Es ist der Schlüssel, um diese Kluft zu überwinden und uns auf liebevolle Weise in schwierigen Momenten zu begegnen.

3 Übungen für mehr Selbstmitgefühl

Um Selbstmitgefühl zu entwickeln, bedarf es Übung. Zum Glück gibt es einfache Techniken, die du in deinen Alltag integrieren kannst. Diese Übungen helfen dir, dir selbst mit mehr Wärme und Freundlichkeit zu begegnen.

1. Achtsamkeit im Körper – Der Bodyscan

Der Körper ist ein wunderbarer Ort, um mehr über deine Gefühle zu erfahren. Denn häufig spüren wir Emotionen zuerst in unserem Körper. Wenn du zum Beispiel nervös oder gestresst bist, könnte sich dies als Druck im Brustkorb oder ein Kribbeln in den Händen bemerkbar machen. Um mehr über deine eigenen Gefühle und deren Ursprung zu erfahren, hilft es, achtsam in deinen Körper zu spüren.

Versuche es mal mit einem Bodyscan. Lege dich bequem hin oder setze dich aufrecht hin und schließe die Augen. Wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper, beginnend bei deinen Füßen und bis hinauf zu deinem Kopf. Spüre, wie sich jeder Bereich anfühlt. Gibt es Verspannungen oder Schmerzen? Und wie fühlt sich dein Atem an?

Nimm dir Zeit, einfach zu beobachten, ohne zu bewerten. Wenn du diese Übung regelmäßig machst, wirst du dich besser mit deinem Körper und deinen Gefühlen verbinden können. Achtsamkeit ist der erste Schritt, um deine Bedürfnisse wahrzunehmen und dich selbst liebevoll zu behandeln.

2. Selbstmitgefühl im Körper – Die Heilende Geste

Wenn du das Gefühl von Selbstmitgefühl wirklich im Körper spüren möchtest, kannst du die folgende Übung ausprobieren. Sie aktiviert die drei wesentlichen Elemente des Selbstmitgefühls: Achtsamkeit, das Gefühl des gemeinsamen Menschseins und Trost.

Starte damit, deine Hände zu Fäusten zu ballen und den Druck in deinen Händen bewusst zu spüren. Dies symbolisiert die Selbstkritik und den Widerstand gegen unangenehme Gefühle. Lass die Anspannung danach wieder los, öffne deine Hände und spüre die Erleichterung und Entspannung.

Jetzt strecke deine Arme aus, als würdest du jemanden umarmen, und spüre nach, wie es sich anfühlt, dich für diese Person zu öffnen. Es könnte ein Gefühl von Wärme und Verbundenheit entstehen. Wiederhole innerlich Sätze wie: „Jeder macht Fehler“, „Ich bin nicht allein mit meinen Schwierigkeiten“ oder „Verluste gehören zum Leben.“

Legen deine Hände schließlich auf dein Herz und spüre die beruhigende Wirkung. Diese Geste kann dir helfen, deine schmerzhaften Gefühle zu akzeptieren und Trost zu finden. Experimentiere ruhig mit verschiedenen Gesten, die sich für dich beruhigend anfühlen, wie eine sanfte Umarmung oder das Streicheln deiner Arme.

3. Liebevolle-Güte-Meditation – Für mehr Verbundenheit

Eine weitere Übung, die dir hilft, dein Selbstmitgefühl zu stärken, ist die Liebevolle-Güte-Meditation. Sie fördert ein Gefühl der Verbundenheit und hilft, sowohl dir selbst als auch anderen Wohlwollen entgegenzubringen.

Setze dich bequem hin, schließe die Augen und atme tief durch. Konzentriere dich auf deinen Atem und spüre, wie er ein- und ausströmt. Dann sage dir selbst folgende Sätze:

• Möge ich glücklich sein.
• Möge ich mich sicher fühlen.
• Möge ich gesund sein.
• Möge ich mit Leichtigkeit leben.

Wiederhole diese Sätze und spüre nach, wie sie sich anfühlen. Danach wiederhole die gleichen Wünsche für eine andere Person, zum Beispiel für jemanden, mit dem du einen Konflikt hattest oder für jemanden, den du als besonders wichtig empfindest.

Indem du diese Praxis regelmäßig durchführst, wirst du feststellen, dass sich dein innerer Dialog immer freundlicher und mitfühlender gestaltet – sowohl dir selbst als auch anderen gegenüber.

Der Selbstmitgefühls-Muskel

Man könnte Selbstmitgefühl mit einem Muskel im Gehirn vergleichen. Je mehr du ihn trainierst, desto stärker wird er. Es geht darum, dich selbst nicht zu verurteilen, wenn es dir nicht gelingt, dich immer mit Mitgefühl zu begegnen. Stattdessen solltest du dich fragen: „Wie würde ich mit einem guten Freund umgehen, wenn er in dieser Situation wäre?“ Und genau diese wohlwollende Haltung kannst du dann auch dir selbst gegenüber einnehmen.

Falls du mal das Gefühl hast, dass du „es nicht schaffst“, sei nicht zu hart mit dir. Wie du mit dir selbst sprichst, wirkt sich stark auf deine innere Verfassung aus. Also, gehe freundlich und geduldig mit dir um – genauso, wie du es auch mit einem geliebten Menschen tun würdest.

Wir bieten dir Unterstützung

Fühlst du dich momentan von deinen Emotionen überwältigt oder brauchst Unterstützung? Unsere einfühlsame Gemeinschaft bietet dir professionelle Hilfe, um herausfordernde Lebenssituationen zu bewältigen. Mit individuellen Online-Sitzungen und hilfreichen Ressourcen begleiten wir dich auf deinem Weg zu mehr Klarheit und innerer Stärke. Entdecke, wie du deine Gefühle verarbeiten und dich auf ein erfülltes Leben ausrichten kannst – Schritt für Schritt.

Quellen & weiterführende Links

• Malzer-Gertz, M. (2020). Therapie-Tools Selbstmitgefühl. Beltz.
• “Selbstmitgefühl lernen - warum dadurch das Leben schöner wird” aus dem Podcast “So bin ich eben”
• Neff, K. (2013). Selbstmitgefühl: Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden. Kailash Verlag.