Mann am essen

Wie deine Ernährung Angstzustände beeinflussen kann

In einer Welt, die immer schneller und anspruchsvoller wird, leiden viele Menschen unter den Folgen von chronischem Stress, Burnout und psychischen Erkrankungen wie Angststörungen. Während Therapien und Medikamente oft die Hauptrolle bei der Behandlung spielen, rückt ein weiterer Faktor zunehmend in den Fokus: die Ernährung. Unsere Essgewohnheiten können maßgeblich dazu beitragen, das Wohlbefinden zu stärken – oder Angstzustände zu verschlimmern. In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel sich positiv auf deine Psyche auswirken können und wie du mit kleinen Änderungen im Alltag einen großen Unterschied machst.

Eva-Maria Goblirsch

Eva-Maria Goblirsch

Ernährung und Angststörungen: Ein Überblick

Stress beeinflusst nicht nur unsere Psyche, sondern auch unser Essverhalten. Oft greifen wir in hektischen Zeiten zu ungesunden Lebensmitteln, weil sie schnell verfügbar und praktisch sind. Doch genau diese Entscheidung kann unsere Angstzustände verstärken. Bestimmte Nährstoffe hingegen können dabei helfen, unser Nervensystem zu beruhigen und die Symptome zu lindern. Ernährung allein ersetzt keine Therapie, doch sie kann ein wertvoller Baustein in einem ganzheitlichen Ansatz sein.

Hilfreiche Lebensmittel für starke Nerven

Einige Nährstoffe haben sich als besonders hilfreich bei der Unterstützung des Nervensystems und der Linderung von Angstsymptomen erwiesen:

1. Vitamin B-Komplex

Die B-Vitamine, insbesondere B6, B9 (Folsäure) und B12, sind essenziell für die Regulierung des Nervensystems. Sie unterstützen die Produktion von Neurotransmittern, die unsere Stimmung positiv beeinflussen können. Diese Vitamine findest du in Lebensmitteln wie Fisch, Huhn, grünem Blattgemüse, Eiern und Nüssen.

2. Magnesium

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der beruhigend auf das Nervensystem wirkt. Ein Mangel kann mit Angstgefühlen und innerer Unruhe einhergehen. Gute Magnesiumquellen sind Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Bananen und dunkle Schokolade (mit hohem Kakaoanteil).

3. Omega-3-Fettsäuren

Diese wertvollen Fettsäuren sind bekannt dafür, Entzündungen im Körper zu reduzieren und eine ausgleichende Wirkung auf die Psyche zu haben. Sie finden sich in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sowie in Walnüssen, Chiasamen und Leinsamen. Vegane Alternativen sind Algenöl oder Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel.

4. Tryptophan

Tryptophan ist eine Aminosäure, die die Produktion von Serotonin, unserem "Glückshormon", fördert. Du kannst Tryptophan in Lebensmitteln wie Käse, Haferflocken, Cashewkernen, Sonnenblumenkernen, Sojabohnen und Hefe finden.

5. L-Theanin

L-Theanin, eine Aminosäure aus grünem Tee, erhöht den GABA-Spiegel im Gehirn und fördert Entspannung. Studien haben gezeigt, dass es die Alpha-Wellen im Gehirn steigert, was zu einem ruhigeren und konzentrierteren Zustand führen kann.

Lebensmittel, die Angstzustände verstärken können

Manche Lebensmittel und Getränke können Angstzustände verschlimmern. Hier sind die wichtigsten Auslöser, die du nach Möglichkeit meiden solltest:

1. Koffein

Koffein stimuliert das Nervensystem und kann Herzrasen, Nervosität und Unruhe verstärken. Besonders Menschen mit Angststörungen sollten auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Energydrinks verzichten oder ihren Konsum reduzieren.

2. Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Süßigkeiten, Gebäck und Softdrinks verursachen starke Blutzuckerschwankungen. Nach einem raschen Anstieg des Zuckerspiegels folgt ein ebenso schneller Abfall, der sich durch Reizbarkeit, Müdigkeit und verstärkte Angstgefühle bemerkbar machen kann.

3. Fettreiche und stark verarbeitete Lebensmittel

Transfette und gesättigte Fette, die in Fast Food und Fertiggerichten vorkommen, können Entzündungen fördern und sich negativ auf die Psyche auswirken.

4. Alkohol

Obwohl Alkohol kurzfristig entspannend wirken kann, beeinträchtigt er langfristig die Regulierung von Neurotransmittern und kann so Angstzustände verschlimmern.

Praktische Tipps für eine angstfreundliche Ernährung

Hier sind einige einfache Ansätze, die du in deinen Alltag integrieren kannst:

  1. Wähle frische, unverarbeitete Lebensmittel: Plane Mahlzeiten mit frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten.
  2. Achte auf regelmäßige Mahlzeiten: Ein stabiler Blutzuckerspiegel hilft, Stimmungsschwankungen zu vermeiden.
  3. Trinke ausreichend Wasser: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die mentale Klarheit.
  4. Finde einfache und schnelle Rezepte: Gesunde Gerichte müssen nicht kompliziert sein. Halte ein paar Lieblingsrezepte bereit, die du leicht zubereiten kannst.
  5. Bleibe realistisch: Es geht nicht um Perfektion, sondern um kleine, nachhaltige Schritte. Wenn du zwischendurch zur Tiefkühlpizza greifst, peppe sie mit frischen Zutaten wie Rucola und Tomaten auf.

Ernährung als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes

Eine ausgewogene Ernährung kann einen positiven Einfluss auf deine psychische Gesundheit haben, insbesondere wenn du an Angstzuständen leidest. Doch Ernährung allein ist kein Ersatz für eine professionelle Behandlung. Sie kann jedoch eine wertvolle Ergänzung sein und dir helfen, dich stärker und ausgeglichener zu fühlen.

Amayu – Unterstützung auf deinem Weg
Amayu bietet dir professionelle Unterstützung bei der Bewältigung von herausfordernden Lebenssituationen. Mit individuellen Online-Sitzungen, hilfreichen Ressourcen und einer einfühlsamen Community begleiten wir dich auf deinem Weg zu neuer Stärke und Klarheit. Entdecke Möglichkeiten, deine Gefühle zu verarbeiten und dich wieder auf ein erfülltes Leben auszurichten – Schritt für Schritt.

Quellen

  • Aucoin, M. et al. (2021). Diet and anxiety: A scoping review. Nutrients, 13(12), 4418.
  • Field, D. T. et al. (2022). High‐dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety. Human Psychopharmacology.
  • Kris-Etherton, P. M. et al. (2021). Nutrition and behavioral health disorders. Nutrition reviews, 79(3), 247-260.
  • Su, K. P. et al. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and anxiety symptoms. JAMA network open.
  • Sahoo, J. P. et al. (2021). The golden spice turmeric. American Journal of Plant Sciences.

Buche jetzt deine kostenlose Beratung

Finde heraus, wie Ketamintherapie dir helfen kann, und stelle uns deine Fragen.

App screenshot