wütender Mann

Wie gehe ich am besten mit meiner Wut um?

Wut ist eine der intensivsten und am häufigsten auftretenden Emotionen, die wir Menschen erleben. Egal, ob im Job, im Privatleben oder im Alltag – wir stoßen immer wieder auf Situationen, die uns wütend machen. Doch wie können wir lernen, mit dieser starken Emotion umzugehen, ohne uns von ihr überwältigen zu lassen? In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du deine Wut besser verstehen kannst und welche Strategien dir helfen, sie auf gesunde Weise zu handhaben.

Eva-Maria Goblirsch

Eva-Maria Goblirsch

Warum haben wir Wut?

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass Wut eine völlig normale und menschliche Reaktion auf bestimmte Auslöser ist. Sie kann uns auf Dinge aufmerksam machen, die uns stören, und ist oft ein Hinweis darauf, dass etwas nicht in Ordnung ist. Wut entsteht häufig dann, wenn wir uns ungerecht behandelt fühlen, wenn unsere Grenzen überschritten werden oder wir mit einer Situation überfordert sind.

Obwohl wir unsere Wut nicht immer steuern können, haben wir durchaus die Kontrolle darüber, wie wir auf sie reagieren. Lange Zeit wurde geglaubt, dass man Wut am besten durch Explosionen ausleben sollte – sei es durch Schreien, das Zerschlagen von Gegenständen oder körperliche Ausbrüche. Diese sogenannte „Katharsis“-Theorie hat sich jedoch als wenig hilfreich erwiesen. Studien zeigen, dass das ungebremste Ausleben von Wut eher dazu führt, dass sie sich verstärkt, anstatt sie zu lindern.

Das Gegenteil, die Wut zu unterdrücken, ist ebenfalls problematisch. Sie verschwindet dadurch nicht, sondern richtet sich gegen uns selbst, was zu innerem Druck und langfristigen negativen Konsequenzen führen kann. Um einen gesunden Umgang mit Wut zu finden, ist es entscheidend, ihr Raum zu geben und sie auf eine konstruktive Weise auszudrücken.

3 Tipps für einen besseren Umgang mit Wut

1. Wut genau verstehen – und ihre verschiedenen Facetten erkennen

Wut ist nicht gleich Wut. Sie hat viele Nuancen und kann sich auf ganz unterschiedliche Weise manifestieren. Missmut, Ärger, Zorn, Frustration oder sogar Wut im vollen Ausmaß – all diese unterschiedlichen Gefühlszustände brauchen eine differenzierte Betrachtung. Um mit Wut besser umgehen zu können, musst du verstehen, was genau sie bei dir auslöst und welche Gedanken und Interpretationen dazu führen, dass du dich wütend fühlst.

Setze dich in einer ruhigen, nicht-wütenden Phase mit deiner Wut auseinander. Überlege dir, welche Situationen bei dir am häufigsten Wut auslösen. Woher kommt diese Wut? Gibt es alternative Erklärungen für die Ereignisse, die dich so aufgebracht haben? Möglicherweise sind es bestimmte Menschen oder Umstände, die immer wieder den gleichen emotionalen Auslöser in dir aktivieren. Indem du dich intensiv mit deinen eigenen Auslösern beschäftigst, wirst du besser verstehen, warum du auf bestimmte Situationen so stark reagierst.

Wut zeigt oft, was dir persönlich wichtig ist. Wenn du zum Beispiel wütend auf eine nahestehende Person bist, kann das auch auf tiefe, ambivalente Gefühle hinweisen – eine Mischung aus Ärger und Liebe. In solchen Momenten ist es hilfreich, sich auf den Teil in dir zu konzentrieren, der diese Person schätzt, anstatt sich nur auf die wütende Seite zu fixieren.

2. Frühe Anzeichen erkennen – eine „Wut-Skala“ erstellen

Es gibt oft kleine Warnzeichen, bevor die Wut sich zu einem ausgewachsenen Wutausbruch entwickelt. Um besser mit diesen Momenten umgehen zu können, hilft es, eine eigene „Wut-Skala“ zu erstellen. Stelle dir vor, du bewertest deinen Wutpegel auf einer Skala von 0% (nicht wütend) bis 100% (sehr wütend). Achte darauf, wie sich deine Wut auf verschiedenen Ebenen – Körper, Gedanken, Gefühle und Handlungen – äußert. Welche körperlichen Reaktionen bemerkst du, wenn du dich nur leicht ärgerst (z. B. ein leichtes Kribbeln oder Muskelanspannung)? Wie fühlt sich deine Wut bei 70% an und bei 90%?

Indem du dir bewusst machst, wie sich deine Wut im Verlauf steigert, kannst du frühzeitig gegensteuern. Wenn du merkst, dass du in Richtung eines Wutausbruchs tendierst, versuche, diese Emotion zu benennen: „Ich werde jetzt wütend.“ So kannst du deine roten Linien erkennen und gegebenenfalls schneller eingreifen. Wenn du ein leichtes Ärgergefühl spürst, kannst du noch gezielt eine kleine Entspannungsübung machen oder durch einen Spaziergang versuchen, die Emotion abzubauen. Bei einem größeren Wutausbruch kann körperliche Bewegung, wie Joggen, ein effektives Ventil sein.

Es ist auch hilfreich, sich bereits im Voraus zu überlegen, wie du mit verschiedenen Intensitäten deiner Wut umgehen möchtest. Wann ist es angebracht, die Emotion einfach mal rauszulassen und zu fluchen? Wann ist eine klärende Diskussion nötig? Und wann kannst du versuchen, das Ganze mit Humor zu nehmen, ohne dich von der Situation aus der Bahn werfen zu lassen? Visualisiere dir solche Szenarien, um in den richtigen Momenten adäquat zu reagieren.

3. Wut für positive Veränderung nutzen

Wut muss nicht immer destruktiv sein. Sie kann ein mächtiges Werkzeug für positive Veränderungen sein. Wut zeigt uns, was uns wichtig ist und wo unsere Grenzen verlaufen. Wenn du Wut verspürst, frage dich, ob sie dir hilft, Klarheit über deine Werte zu gewinnen. Vielleicht erkennst du, dass bestimmte Themen, wie Ungerechtigkeit oder Missachtung, für dich eine besonders hohe Bedeutung haben.

Anstatt deine Wut einfach nur als negative Emotion zu betrachten, könntest du sie nutzen, um auf konstruktive Weise Veränderungen herbeizuführen. Setze dich für deine Werte ein, engagiere dich für eine gute Sache oder spreche das Thema mit den betroffenen Personen an. Falls du das Gefühl hast, dass deine Wut einen Bereich in deinem Leben betrifft, in dem du etwas anstoßen möchtest, könnte dies auch der ideale Moment sein, aktiv zu werden.

Es kann auch hilfreich sein, sich zu fragen, wie du deine Wut in einer anderen Situation reguliert hast. Würdest du beispielsweise deinem Chef gegenüber genauso impulsiv reagieren wie in einer anderen Situation? Oft ist es möglich, unsere Wut so zu kanalisieren, dass wir sie besser für uns selbst und andere nutzen können.

Zusammengefasst...

Wir haben zwar keine Kontrolle darüber, wann uns Wut überkommt, aber wir können beeinflussen, wie wir damit umgehen. Indem wir unsere Emotionen erkennen, frühzeitig gegensteuern und Wut als Signal für wichtige Themen nutzen, können wir zu einem gesünderen Umgang mit dieser kraftvollen Emotion finden. Wut ist nicht unser Feind – sie kann uns sogar zu mehr Klarheit und Handlung verhelfen, wenn wir sie richtig einordnen.

Unterstützung bei herausfordernden Lebenssituationen

Manchmal ist es hilfreich, Unterstützung zu haben, um mit herausfordernden Gefühlen wie Wut umzugehen. Amayu bietet dir professionelle Hilfe mit individuellen Online-Sitzungen, hilfreichen Ressourcen und einer einfühlsamen Community. Gemeinsam begleiten wir dich dabei, deine Gefühle zu verstehen, zu verarbeiten und wieder zu einem erfüllten Leben zu finden – Schritt für Schritt.

Quellen & weiterführende Links

  • Eismann, G. & Lammers, C.-H. (2017). Therapie-Tools Emotionsregulation. Beltz.
  • Podcast Folge “Die gute Wut in dir” aus Podcast “Betreutes Fühlen
  • Kapitel 5 “Die vielen Töne des Rots” im Buch “Besser Fühlen” von Leon Windscheid
  • Podcast Folge “Wut” aus Podcast “Die Lösung

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